En la actualidad existen miles y miles de teorías y mitos en gimnasios y revistas de cultismo sobre como ganar masa muscular o ganar fuerza, cabe destacar que entrenar para ganar masa muscular no es lo mismo que entrenar para ganar fuerza.
Todos podemos ganar masa muscular, la diferencia es que en algunas personas esto puede ser mas dificil que en otras, pero esto depende de los somatotipos que a continuación te describiré, según tu tipo de cuerpo, sera la habilidad que tengas para ganar musculo:
MESO-MORFO
ENDOMORFO
Este somatotipo es el mas acumulante de tejido adiposo o grasa, así como retención de líquidos y un metabolismo lento, las ganancias de masa muscular son regulares, no se tiene mucho problema para ganar musculo, el problema esta en la acumulación de grasa notable, por lo tanto requiere una dieta baja en carbohidrátos y grasas regulando su intesta de proteínas, definitivamente requiere de dieta restrictiva y entrenamiento cardiovascular junto con entrenamiento de pesas para lograr los resultados deseados, se recomienda el entrenamiento híbrido de fuerza y masa muscular para tener buen indice de masa muscular haci como musculatura firme y mas delgada y estética
ECTOMORFO
Este tipo de somatotipo tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definición muscular es muy rápida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia débil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutrición deben de ser drásticos, la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura.
¿Como entrenar para fuerza, para masa muscular o un híbrido de fuerza y masa muscular?
Actualmente en los gimnasios se tiene una terca y torpe idea de como crear musculo, veras, en el gimnasio se cree que mientras mas peso levantes mayor ganancia muscular ganaras, totalmente falso, alguna ves has observado como personas delgadas sin masa muscular pueden levantar o tienen mas fuerza que otras que tienen mas masa muscular, esto se debe porque al levantar cantidades elevadas de peso se fortalecen tendones ligamentos y se fortalece la miofibrilla del musculo, que es la vaina que cubre la fibra muscular, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza y tono muscular, pero no para ganar musculo, veras para ganar musculo entrenando con cantidades elevadas tienen que pasar años para que la miofibrilla se haga lo suficientemente gruesa para notar un ligero incremento de la masa muscular, el método mas rápido para lograr masa muscular es incrementando el fluido dentro de la miofibrilla llamado sarcoplasma
¿Como logramos esto?
Esto se logra adaptando la cantidad de repeticiones, sets, tiempo de recuperación entre sets y ejercicios, y periodización efectiva para descansos apropiados y recuperación, a continuación te pondré el tipo de entrenamiento, especificaciones y rutina para cada tipo de somatotipo:
Entrenamiento de fuerza (recomendado para meso-morfos)
El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser meso-morfo te beneficia ya que no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien.
Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la 3 o 4 repetición, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de repetición seria 2 segundos para levantar (contracción concentrica) y 4 segundos para bajar la pesa (extensión excéntrica), así como un periodo largo de recuperación entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado
Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agruparlos con músculos contrarios para trabajar al máximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rápido 60 segundos lento) seguido de 20 minutos de cardiovascular estático, No habrá entrenamiento de pierna, ya que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre entrenamiento poner ejercicios de pierna.
Lunes----------->Pecho espalda y abdomen
Martes --------->Hombros bíceps y triceps
Miércoles------>descanso
Jueves --------->Pecho espalda y abdomen
Viernes -------->Hombros bíceps y triceps
Entrenamiento híbrido de fuerza y masa muscular (recomendado para endomorfos)
Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinación de masa muscular respetable y tono muscular,así como reducción de grasa del cuerpo.
Aquí trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones por cada set, deberás tener una velocidad de repetición normal, 2 segundos levantas(contracción concéntrica) y 2 segundos bajas(extensión excéntrica), se usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repetición, así como un descanso mínimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios por grupo muscular.
Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rápido 60 segundos lento), la periodización del entrenamiento sera la siguiente
Lunes--------> pierna espalda bíceps y antebrazo
Martes-------> pecho hombros triceps y abdominales
Miércoles---> descanso
Jueves-------> pierna espalda bíceps y antebrazo
Viernes------> pecho hombros tricep u abdominales
Entrenamiento de masa muscular (recomendado para ectomorfos)
Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de los que tienen problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar peso.
Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repetición 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los músculos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los músculos. Como aquí el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular.
Lunes--------> Pecho Hombros y Triceps
Martes------->descanso
Miércoles--> Piernas Pantorrillas y abdomen
Jueves------>descanso
Viernes----->Espalda bíceps y antebrazos
Crear musculatura de Impacto visual
Para lograra una musculatura de impacto visual, se tiene que mezclar varios tipos de entrenamiento para lograrlo y no se requiere de tener una genética impresionante para lograrlo, simplemente saber entrenar y lograr este tipo de estética, esto se logra por unos pasos sencillos
PASO 1
Has 2 meses de la rutina para masa muscular en dieta alta en carbohidratos y proteínas
PASO 2
Has 2 meses de la rutina hibrida de masa muscular y fuerza en dieta moderada en carbohidratos y proteínas
PASO 3
Has 2 meses de la rutina de fuerza seguido de dieta baja en carbohidratos
PASO 4
Has 1 mes de la rutina de masa muscular y suplemento con creatina con dieta baja en carbohidratos
Lo que hacemos con estos pasos es una ganancia muscular estratégica, primero llenamos un poco el cuerpo con masa muscular pura, después empezamos a ganar masa al mismo tiempo que empezamos a quemar grasa y fortaleciendo el cuerpo, en el paso 3 nos enfocamos a endurecer y a replegar la piel a la musculatura por medio de el entrenamiento de fuerza dando un aspecto mas denso y reducimos mucha mas grasa corporal con la dieta y el cardio, al final, siguiendo con dieta regresamos a el entrenamiento de masa muscular y suplementandonos con creatina esto dará un aumento de masa muscular sobre los músculos densificados dando un aspecto de músculos notablemente impactantes, este es un truco usado por los actores en hollywood y revistas de modelaje para mantener a sus modelos en esa forma simétrica y bien proporcionada
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