Entrenamiento de las 100 Flexiones o Push Ups

La rutina de las 100 flexiones o push-ups, que tiene como fin desarrollar la fuerza del torso en 10 semanas, a continuación te pondré la tablas de entrenamiento en las cuales podrás ver el entrenamiento semanal. 

La primer columna es para principiante y la segunda es para avanzado, terminen los sets de la columna que les corresponde descansa 60 segundos entre series y conforme vas avanzando procura descansar menos 

Semana 1 Lunes, Miércoles Y Viernes 

 

Semana 2 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 3 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 4 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 5 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 6 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 7 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 8 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 9 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Semana 10 Lunes, Miercoles Y Viernes 

 

Rutina Básica para comenzar en el Gimnasio

Rutina Básica para comenzar en el Gimnasio – Ganar Masa Muscular

Si vas al Gimnasio por primera vez ¿Preguntas?

♠Trabajar siempre todo el cuerpo por igual. (El típico error es trabajar solo los brazos o espalda y olvidamos las piernas)

♠Comenzar con una rutina de Adaptación durante 1 o 2 Meses (Adaptar el cuerpo a los ejercicios durante la semana, en general) 

♠Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas musculares con distintos tipos de ejercicios) 

♠Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir cualquier lesión) o realizar el calentamiento en general con algún trote. 

♠Elongar antes y después de cada ejercicio

♠Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno mientras haces fuerza) 

♠Mantener la posición adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante (En general)). 

♠Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado – Se paciente los resultados llevan tiempo) 

♠No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es más musculo) 

♠Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos) 

♠Puedes complementar los ejercicios con algún Suplemento (Batido de proteínas). Antes o después de realizar tu rutina. 

♠Puedes acompañar los ejercicios con algún Ganador de peso. Después de realizar tu rutina (Si estas bajo peso) 

♠La recuperación es muy importante. Idealmente realizar los ejercicios intercaladamente. (Día 1 Brazos, Día 2 Descanso, Día 3 Piernas…etc.). A futuro realizaras rutinas de dos días seguidos pero para comenzar lo ideal es 1 día de descanso de por medio y 4 días por zona 

♠Trabajar una zona muscular con al menos 2 Tipos de ejercicios 

♠Ser constante y acompañar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que deseas es “Bajar de peso” puedes acompañar esta rutina con una rutina Cardiovascular con una duración como mínimo de 40 Minutos. 

♠Un error típico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa. Eso es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompañadas de la dieta adecuada conseguirás por así decirlo “distintos efectos” en los músculos (DEFINICIÓN, DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA) 

♠El tiempo ideal que deberías utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos, pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y media. 

♠Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberías pensar en disminuir el peso. 

♠El peso adecuado para cada ejercicio dependerá de cada persona, comienza comprobando con cada peso, intenta con el peso máximo que puedas levantar y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas 

♠Énfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)

 

Rutina

♠DÍA UNO ♠

BÍCEPS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)

La muñeca siempre firme y recta, el codo no se mueve! No inclinar el cuerpo o doblar la Espalda.

Curl de Bíceps con Polea Baja de Pie o en Banco

Curl de Bíceps con Barra y Barra W

DORSALES (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

No inclinar el cuerpo o doblar la Espalda. Realizar la fuerza solo con los Dorsales, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Jalón o Remo en Polea Baja (Agarre Estrecho) (No curvar espalda hacia adelante)

Remo al Pecho (Agarre Estrecho)

 

♠DÍA DOS ♠

CUADRICEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

Separación correcta entre los pies, recordar mantener la postura correcta para evitar cualquier tipo de lesión, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Prensa Inclinada

Sentadilla Libre o Squat

FEMORAL (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

Si nunca haz realizado algún ejercicio para Femoral probablemente estos ejercicios te provoquen unas dolencias que serán de lo mas normal y que aparecerán uno o dos días después de la rutina de piernas y que duraran unos dos o tres días.

Curl de Piernas Acostado

Curl de Piernas Sentado en Maquina

GASTROCNEMIO O PANTORRILLAS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)

Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estira y asegúrate de que tus pantorrillas están relajadas y listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie.

Extensión de Talones Sentado en Maquina

Elevación de Talón con Mancuerna

 

♠DÍA TRES ♠

PECTORALES (3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES)

Conseguirás músculos pectorales mucho más grandes y fuertes, utilizando pesas libres (mancuernas y barras de pesas), ya que te fuerzan a utilizar músculos estabilizadores para mantener el peso a través del ejercicio.Recordar no arquear la espalda al realizar los ejercicios. En las aperturas (Peck-Deck) no abrir mas de 170°

Press en Banco Plano

Aperturas - Peck Deck

Pull Over

TRÍCEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

A la hora de trabajar el tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados.

Extensión de Triceps con Polea Alta

Dippings entre Dos Bancos

HOMBROS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen.

Elevaciones Laterales en Maquina

Press Sentado con Mancuernas

Elevación Posterior con Mancuernas o Maquina especifica

 

♠DÍA UNO,DOS Y TRES ABDOMINALES ♠

ABDOMINALES (3 SERIES DE 30 REPETICIONES)

Realizar Abdominales al terminar la rutina del dia. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

Elevación de Tronco en Banco Inclinado

Elevación de Rodillas en Paralelas

Crunch (Abdomen Superior)

Lumbar Maquina

 

Espero haberlos ayudados los ejercicios son simples y fáciles de entender visualmente. Cualquier duda que tengan me lo hacen saber. Los cambios se podrán apreciar dependiendo de la constancia y lo fieles que sean siguiendo la rutina, ademas de acompañarla de la dieta adecuada, una buena alimentación , alta en proteínas y baja en grasas. 
Los primeros cambios grandes se aprecian a las 12 Semanas, a las 24 Semanas no solo tu notaras los cambios, tus amigos y tu familia se darán cuenta de inmediato del progreso que has tenido durante todo ese tiempo. Recuerda la rutina esta pensada para realizarse días intercalados 3 veces a la semana.

Como ganar músculos

En la actualidad existen miles y miles de teorías y mitos en gimnasios y revistas de cultismo sobre como ganar masa muscular o ganar fuerza, cabe destacar que entrenar para ganar masa muscular no es lo mismo que entrenar para ganar fuerza. 

Todos podemos ganar masa muscular, la diferencia es que en algunas personas esto puede ser mas dificil que en otras, pero esto depende de los somatotipos que a continuación te describiré, según tu tipo de cuerpo, sera la habilidad que tengas para ganar musculo: 

MESO-MORFO 

Este tipo de cuerpo es el mas beneficiado de todos, sus beneficios son tener masa muscular e indice de grasa corporal bajos, al ejercitarse tiende a ganar musculo con mucha mas facilidad y cantidad así como la eliminación de grasa, se tiene facilidad de ponerse en forma a pesar de que tenga una nutrición pobre y un entrenamiento inadecuado, se recomienda el entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la musculatura así como su densidad. 

ENDOMORFO


Este somatotipo es el mas acumulante de tejido adiposo o grasa, así como retención de líquidos y un metabolismo lento, las ganancias de masa muscular son regulares, no se tiene mucho problema para ganar musculo, el problema esta en la acumulación de grasa notable, por lo tanto requiere una dieta baja en carbohidrátos y grasas regulando su intesta de proteínas, definitivamente requiere de dieta restrictiva y entrenamiento cardiovascular junto con entrenamiento de pesas para lograr los resultados deseados, se recomienda el entrenamiento híbrido de fuerza y masa muscular para tener buen indice de masa muscular haci como musculatura firme y mas delgada y estética

ECTOMORFO 


Este tipo de somatotipo tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definición muscular es muy rápida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia débil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutrición deben de ser drásticos, la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura. 

¿Como entrenar para fuerza, para masa muscular o un híbrido de fuerza y masa muscular? 

Actualmente en los gimnasios se tiene una terca y torpe idea de como crear musculo, veras, en el gimnasio se cree que mientras mas peso levantes mayor ganancia muscular ganaras, totalmente falso, alguna ves has observado como personas delgadas sin masa muscular pueden levantar o tienen mas fuerza que otras que tienen mas masa muscular, esto se debe porque al levantar cantidades elevadas de peso se fortalecen tendones ligamentos y se fortalece la miofibrilla del musculo, que es la vaina que cubre la fibra muscular, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza y tono muscular, pero no para ganar musculo, veras para ganar musculo entrenando con cantidades elevadas tienen que pasar años para que la miofibrilla se haga lo suficientemente gruesa para notar un ligero incremento de la masa muscular, el método mas rápido para lograr masa muscular es incrementando el fluido dentro de la miofibrilla llamado sarcoplasma 

¿Como logramos esto? 

Esto se logra adaptando la cantidad de repeticiones, sets, tiempo de recuperación entre sets y ejercicios, y periodización efectiva para descansos apropiados y recuperación, a continuación te pondré el tipo de entrenamiento, especificaciones y rutina para cada tipo de somatotipo: 

Entrenamiento de fuerza (recomendado para meso-morfos) 

El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser meso-morfo te beneficia ya que no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien. 
Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la 3 o 4 repetición, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de repetición seria 2 segundos para levantar (contracción concentrica) y 4 segundos para bajar la pesa (extensión excéntrica), así como un periodo largo de recuperación entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado 
Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agruparlos con músculos contrarios para trabajar al máximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rápido 60 segundos lento) seguido de 20 minutos de cardiovascular estático, No habrá entrenamiento de pierna, ya que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre entrenamiento poner ejercicios de pierna. 

Lunes----------->Pecho espalda y abdomen 
Martes --------->Hombros bíceps y triceps 
Miércoles------>descanso 
Jueves --------->Pecho espalda y abdomen 
Viernes -------->Hombros bíceps y triceps 


Entrenamiento híbrido de fuerza y masa muscular (recomendado para endomorfos) 


Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinación de masa muscular respetable y tono muscular,así como reducción de grasa del cuerpo. 

Aquí trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones por cada set, deberás tener una velocidad de repetición normal, 2 segundos levantas(contracción concéntrica) y 2 segundos bajas(extensión excéntrica), se usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repetición, así como un descanso mínimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios por grupo muscular. 
Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rápido 60 segundos lento), la periodización del entrenamiento sera la siguiente 

Lunes--------> pierna espalda bíceps y antebrazo 
Martes-------> pecho hombros triceps y abdominales 
Miércoles---> descanso 
Jueves-------> pierna espalda bíceps y antebrazo 
Viernes------> pecho hombros tricep u abdominales 

Entrenamiento de masa muscular (recomendado para ectomorfos) 
 
Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de los que tienen problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar peso. 

Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repetición 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los músculos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los músculos. Como aquí el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular. 

Lunes--------> Pecho Hombros y Triceps 
Martes------->descanso 
Miércoles--> Piernas Pantorrillas y abdomen 
Jueves------>descanso 
Viernes----->Espalda bíceps y antebrazos 

Crear musculatura de Impacto visual 

Para lograra una musculatura de impacto visual, se tiene que mezclar varios tipos de entrenamiento para lograrlo y no se requiere de tener una genética impresionante para lograrlo, simplemente saber entrenar y lograr este tipo de estética, esto se logra por unos pasos sencillos 

PASO 1 
Has 2 meses de la rutina para masa muscular en dieta alta en carbohidratos y proteínas 
PASO 2 
Has 2 meses de la rutina hibrida de masa muscular y fuerza en dieta moderada en carbohidratos y proteínas 
PASO 3 
Has 2 meses de la rutina de fuerza seguido de dieta baja en carbohidratos 
PASO 4 
Has 1 mes de la rutina de masa muscular y suplemento con creatina con dieta baja en carbohidratos 

Lo que hacemos con estos pasos es una ganancia muscular estratégica, primero llenamos un poco el cuerpo con masa muscular pura, después empezamos a ganar masa al mismo tiempo que empezamos a quemar grasa y fortaleciendo el cuerpo, en el paso 3 nos enfocamos a endurecer y a replegar la piel a la musculatura por medio de el entrenamiento de fuerza dando un aspecto mas denso y reducimos mucha mas grasa corporal con la dieta y el cardio, al final, siguiendo con dieta regresamos a el entrenamiento de masa muscular y suplementandonos con creatina esto dará un aumento de masa muscular sobre los músculos densificados dando un aspecto de músculos notablemente impactantes, este es un truco usado por los actores en hollywood y revistas de modelaje para mantener a sus modelos en esa forma simétrica y bien proporcionada